No trčanje će vam sigurno donijeti i brojne lijepe promjene u psihološkom, emotivnom pa čak i socijalnom dijelu vašega života: puno veselja, energije, samotnog uživanja u prirodi, ali i druženja.
Nauka objašnjenje za te nefizičke benefite trčanja pronalazi u jednom posebnom hormonu koji se luči za vrijeme trkačke aktivnosti - endorfinu, kojeg popularno nazivaju i "hormonom sreće". Trčanje je zato, osim sportskog i takmičarskog, jedan divan "psihoterapijski" medij.
Pravi trkači sve svoje probleme rješavaju trčeći, sva svoja veselja proslavljaju trčeći. Trčanje je jedan od rijetkih sportova za koje nikad nije kasno.
Za osobe koje tek ulaze u svijet trčanja, važno je znati da je potrebno vrijeme da se dođe u formu i osjete blagodeti efekata trčanja, a za uspjeh je najvažnija stvar da se prati kako se organizam osjeća i da se prema tome određuje tempo i dužina staze.
Od brojnih sportskih aktivnosti trčanje je sigurno najjednostavnije i najekonomičnije. Za bavljenje tim sportom dovoljno je nabaviti trenerku i tenisice. Ipak, koliko kod se doimao jednostavnim, jogging (engleski pojam kojim se naziva lagano trčanje), ima svoja pravila, na koja je preporučljivo pripaziti. Donosimo nekoliko osnovnih pravila i zbog čega ih je dobro slijediti.
1. Slojevita odjeća
Odlučili ste se za bavljenje trčanjem - prvo i osnovno na što trebate pripaziti je izbor odjeće. Osim prema godišnjem dobu i osobnom ukusu, glavi kriterij mora biti udobnost, jer u suprotnom trčanje može postati puno napornija aktivnost nego što je to potrebno.
Ako je vrijeme toplo dobro je odjenuti kratke hlače, ali ne prekratke kako ne bi pritiskale i trljale unutrašnjost bedra i izazvale crvenilo. Za gornji dio je dovoljna obična pamučna majica kratkih rukava (T-shirt) ili majica od modernih sintetičkih vlakana, koja ne upija znoj ali omogućuje normalno isparavanje kože tokom aktivnosti.
Za trčanje u večernjim satima treba se odjenuti slojevito kako biste mogli skinuti neki od slojeva kad vam postane vruće. Preko majice dovoljno je obući pamučnu felpu koja zadržava toplinu, ali koža u njoj diše.
2. Tenisice
Ako se za vrijeme trčanja ne nosi odgovarajuća obuća ne može se iskoristiti sva dobrobit trčanja, a osim toga izlažete se riziku od manjih povreda (trauma). Svaki put kad stopalo dotakne tlo, svi zglobovi gležnja, koljena i leđa izvrgnuti su opterećenju koje je čak 3 do 4 puta veće od težine tijela. Zahvaljujući sportskoj obući ti se udarci amortiziraju, smanjujući trenje kod svakog koraka. Naročito tenisice za trčanje moraju biti savitljive.
3. Otiđite u park
Kad se odlučite za joggiranje odaberite parkove bogate zelenilom, odnosno mjesta udaljena od gradskog smoga. Za vrijeme sportske aktivnosti pojačava se disanje zbog povećane potrebe organizma za kisikom, i ako je zrak zagađen u pluća ulazi i veća količina štetnih čestica koje zrak zagađuju.
Stoga je najbolje otići na mirna, zelenilom bogata mjesta; ako to nije moguće odaberite barem dijelove gdje je manji saobraćaj. Među najopasnijim tvarima koje zagađuju zrak su one koje ispuštaju ispušne cijevi motornih vozila.
4. Jedite barem jedan sat prije trčanja
Pravilo je koje vrijedi uvijek i za sve fizičke aktivnosti, pa tako i za trčanje, da se nikad ne trči ni natašte niti punog želuca. Najbolje je glavni obrok pojesti 1 do 2 sata prije trčanja. Obrok koji se uzima prije trčanja trebao bi sadržavati ugljikohidrate (tjestenina, hljeb ili žitarice), jer su to tvari koje postupno oslobađaju energiju u organizam, osiguravajući mu opskrbu energijom na duže vrijeme.
5. Pijte tekućinu i kad niste žedni
Za vrijeme trčanja, kao i kod bilo kojeg zahtjevnog vježbanja, organizam zbog znojenja i isparavanja gubi puno tekućine, zbog toga je vrlo važna stvar tu tekućinu nadoknađivati.
Izgubljena tekućina može se nadoknađivati vodom ili nezaslađenim voćnim sokovima. Za vrijeme trčanja važno je piti male gutljaje tekućine, bez obzira na to osjećate li žeđ, jer kada se žeđ osjeti to je znak da je već počela dehidracija.
6. Dišite kroz nos
Iako je disanje bezuvjetan refleks, ono je vrlo važan faktor na koji treba pripaziti za vrijeme fizičke aktivnosti. Kako biste potpuno iskoristili svu dobrobit trčanja, te se manje umarali za vrijeme napora, naročito je važno pripaziti da udišete kroz nos, i izdišete, odnosno izbacujete zrak iz pluća kroz usta.
Kao i kod svake aktivnosti, nije nužno previše forsirati pokrete, važno je da se disanje većinom odvija kroz nos. Takav način disanja je važan i zbog toga što se na taj način temperatura vanjskog zraka regulira prije nego što dođe u pluća. Kada se zrak udiše kroz nos on se ovlažuje i zagrijava, te se na taj način izbjegava suhoća usta i grla
7. Rastegnite se prije trčanja
Kako bi se izbjegao rizik od istegnuća ili drugih mišićnih mikrotrauma, prije nego što počnete trčati važno je 5 do 10 minuta posvetiti vježbama istezanja. Budući da su kod trčanja najviše uključene noge, posebno treba istegnuti donje ekstremitete.
Preporučene vježbe vrlo su jednostavne i treba ih izvoditi polako i ispravno, one su vrlo važne, jer se na taj način mišići zagrijavaju i izbjegavaju se bolne povrede i grčevi za vrijeme napora. Osim toga, smanjuje se rizik od ukočenosti mišića u danima nakon trčanja.
8. Postupnost
Ako se tek počinjete baviti trčanjem, naročito ako se prije toga niste bavili nekom fizičkom aktivnošću, učinite to postupno.
Može se početi brzim hodanjem, 30 do 40 minuta nekoliko dana, nakon toga možete početi trčati po 5 minuta svaki dan, a potom nakon nekoliko dana povećati na 10, zatim na 15, pa na 25 minuta…sve do sat vremena trčanja dnevno.
Ako osjetite veliki napor dobro je usporiti korak i nastaviti trčati nekoliko minuta. Nije nužno trčati svaki dan kako biste ostali u formi, dovoljno je trčati oko 30 minuta dva do tri puta sedmično.
(NajDoktor.ba)
