AUTOR ČLANKA
Učini li se nekome da je pretjerano naglasiti važnost vježbi koje će povećati fizičku spremnost i sama vjerovatnoća je veća da će se upravo taj pojedinac upisati u statistiku koja nam pokazuje da broj povreda na skijanju iz godine u godinu raste bilo da se radi o manjim ili većim istegnućima, bolovima u mišićima ili ozbiljnim povredama, a na kraju i hirurškim intervencijama.
Studija na ovu temu provedena u Norveškoj je pokazala da je moguće čak u 40 posto slučajeva spriječiti povrede u skijanju ako se tijelo adekvatno pripremi za novu skijašku sezonu.
Prva tri oblika vježbanja su jednako važne kako za pripremu rekreativaca tako i za profesionalnog skijaša. Agilnost se ubraja u vježbe kratke eksplozivne snage kao i pliometrija.
Ove vježbe traže još više napora čije su komponente mišićna snaga puta brzina izvođenja vježbe. Recimo da ova vježba jedina stvara razliku između profesionalnog sportiste i rekreativaca.
Najbolje je izvoditi pod nadzorom kondicionog trenera jer nepravilno izvođenje povećava mogućnost povređivanja na stazi.
Prve tri vježbe se mogu izvoditi i u kućnim uslovima ili u teretani. Također sve vježbe možete izvoditi sa ili bez rekvizita kao što su elastična traka, proprioceptive ploče, Airex platforme, zglobni utezi i sl.
FLEKSIBILNOST se postiže vježbom istezanja ili strečingom. Fokus je na donjim ekstremitetima, istezanje prednje i zadnje lože. Iako se boardašima preporučuje i istezanje trupa, tzv. "core stretching" i skijašima će istegnutost ovih mišića omogućiti veću fleksibilnost na zavojima i nagibu staze. Vježba se izvodi tako da su koljena lagano savijena u stojećem položaju, stopala su ravna na podlozi, ruke su prekrižene u nivou grudi.
Lagano se okrenuti i pogledati preko ramena tako da nas tijelo prati, dobro istegnuti i zadržati u toj poziciji 5 sekundi, te sve ponoviti sa drugom stranom.
Tako ćemo istegnuti donja leđa i trup. Naravno, dinamičko istezanje radimo u početnoj fazi treninga, a statičko istezanje u završnoj fazi.
MIŠIĆNA SNAGA Ove vježbe ne samo da uvećavaju snagu nego povećavaju sposobnost da smo opušteni i dalje imajući kontrolu pogotovo kada se trebamo brzo prilagoditi na neravnom terenu.
Dok skijamo angažujemo najveće mišićne grupe i jedna od vježbi koje povećavaju snagu naših mišića i stabilizuju "core regiju" jeste čučanj na dvije, a zatim na jednoj nozi sa ili bez dodatnog opterećenja (utezi ili bucice u rukama).
Vrlo popularna vježba je i postranični iskorak koji se izvodi na balanserima ili wobble boardu. Također pored vježbi za unapređenje mišične snage prednje grupe natkoljenice potrebno je obratiti pažnju i na vježbe stražnje grupe kao i na mišiće potkoljenice jer i oni učestvuju u stabilizaciji koljena.
Od ostalih vježbi snage svakako treba uključiti u program: sklekove, trbušnjake i leđnjake.
IZDRŽLJIVOST se odnosi prije svega na kardiovaskularnu pripremu. Najidealnije bi bilo planiranje treninga poslije "funkcionalne dijagnostike" kao što je spiroergometrija jer tada dobivamo specifičan plan koji nam omogućava da napredujemo u kratkom vremenskom intervalu sa minimalnim mogućnostima povređivanja ili ugrožavanja kardiovaskularnog sistema. S tim u vezi jedna od najboljih vježbi za početak i održavanje takve vrste kondicioniranja jeste vožnja biciklom.
Da li je u pitanju stacionarno biciklo ili vožnja bicikla na otvorenom i planinski biciklizam, vožnja biciklom pored povećanja volumena rada srca i pluća se fokusira na donjim ekstremitetima.
Zagrijavanje počinjemo sa laganim okretajima oko pet minuta.
Nakon toga povećavamo naglo intezitet okretaja oko 30 sekundi i vratimo se na laganije okretanje pedala oko minut, dva.
Ponovimo veći intezitet od 30 sekundi i tako nekoliko puta, ovisno o našoj kondiciji. Na kraju završimo sa petom vožnjom sa postepenim smanjenjem inteziteta. Minimalno trajanje ovog segmenta treninga je 15-20 min.
Na ovaj način smo odradili odlično zagrijavanje.
Prije odlaska na skijašku stazu, da bismo smanjili mogućnost povređivanja treba barem razmisliti o dobrom zagrijavanju na stazi posebno ako se radi o "direktnom dolasku na stazu iz radne stolice", a što se tiče tehničkih vještina u tome će nam pomoći certificirani instruktor.
Naravno uz sve ove segmente pripremnih treninga treba uključiti i "oporavak" poslije treninga, kao početnu fazu sljedećeg sportskog dana.
