Šta da uradite kako biste spriječili ili umanjili efekte inkontinencije

Jaki mišići dna zdjelice daju nam kontrolu nad našim mokraćnim mjehurom i crijevima, a time i podršku našim organima u zdjelici. Jačanje mišića dna zdjelice može umanjiti simptome stres i urgentne inkontinencije, kao i prolaps organa zdjelice.

Šta je dno zdjelice?

Mišići dna zdjelice se protežu poput trampoline iz repne kosti (os coccygeum), do stidne kosti (natrag do naprijed), i iz jedne sjedeće kosti jedne strane na drugu stranu. Vlakna ovih mišića su obično čvrsta i gusta. Mokraćni mjehur, maternica i crijeva leže na gornjem sloju mišića dna zdjelice. Postoje tri otvora u zdjelici:

• sloj za uretru (cijev iz mokraćnog mjehura),
• vagine, i
• anusa (otvor crijeva)

Mišići dna zdjelice se normalno obmotavaju čvrsto oko tih otvora, držeći ih zatvorenim. Tu je i dodatni kružni mišić oko anusa (analnog sfinktera) i uretre (uretralni sfinkter), kako bi se kontrolisalo zatvaranje. Kada su mišići dna zdjelice kontrahovani, zdjelični organi su osjetljiviji i sfinkteri zategnuti, pri čemu su zatvoreni otvori vagine, anusa i uretre.

Vježbe mišića zdjelice

Ovo su posebne vježbe, ponekad se nazivaju i Kegelove vježbe, a koje mogu pomoći u jačanju mišića dna zdjelice. Ove vježbe možete sami uraditi kod kuće. Mnoge žene smatraju neophodnim da treniraju s posebno osposobljenim fizioterapeutom koji im pomaže da nauče vježbe ispravno.

Pronalaženje pravih mišića.

Zamislite da pokušavate zaustaviti svoj protok urina ili pokušavate zadržati istjecanje gasova iz crijeva. Trebali biste osjetiti vaginu i anus zategnutim. Lezite i umetnite čisti, vlažan prst u vaginu. Zategnite mišiće dna zdjelice. Trebali biste osjećati stisak oko prsta.

Radite sljedeće vježbe:

1. Počnite raditi vježbe u ležećem položaju sa savijenim koljenima,
2. Stisnite mišiće dna zdjelice. Zadržite 5-10 sekundi. Opustite se za 10 sekundi. Radite vježbe prema gore navedenom opisu do ponavljanja ove vježbe 5-10 puta.
3. Možete biti u mogućnosti da se zadržite nekoliko sekundi za početak. To je u redu. Počnite i nastavite prema navedenom uputstvu.
4. Ponovite ove vježbe 2-3 puta dnevno.
5. Izazovite sami sebe! Uradite ovu vježbu u sjedećem ili stojećem položaju dok hodate.

Da li ih možete zaobići ili preskočiti? Povećajte ponavljanja i smanjivanje pauze.

Ako se vježbe rade kod kuće, ovdje je nekoliko savjeta:

• Pobrinite se da koristite dno zdjelice, samo mišići, ne noge ili stražnjica.
• Izbjegavajte držati dah kada radite te vježbe.
• Koristite mišiće dna zdjelice kada je to najpotrebnije. Stisnite mišiće prije kašlja, kihanja, smijeha ili dizanja teških predmeta. To se zove “smisao.”
• Stisnite mišiće ako osjećate snažnu potrebu za pražnjenjem mokraćnog mjehura i strah od gubitka kontrole na nagonom za mokrenje (zamrznuti i stisnuti).

Savjeti za prisjećanje izvođenja vježbi će se memorisati u stisak:

• Pokušajte povezati vježbe mišića zdjelice s određenim aktivnostima: jutarnje aktivnosti i/ili spavanje, gledanje televizije, čekanje na crveno svjetlo.
• Crvene tačkice: stavite naljepnice na mjestima koja podsjećaju da učinite svoje vježbe. Na primjer, stavite jedan na kupaono ogledalo, retrovizor, noćni stočić ili TV.
• Nastavite s vježbanjem.

Radite vježbe redovno i ne odustajte! To može trajati od tri do šest mjeseci kako bi se vidjeli puni rezultati. Možete testirati snagu svojih mišića dna zdjelice nakon mjesec dana pokušavajući zaustaviti svoj tok urina, ali ne činiti vježbe dok mokraćni mjehur.

Ako imate poteškoća s vježbama ili ne dobivate očekivani rezultat kojem ste se nadali, vjerovatno radite vježbe na pogrešan način. Istraživanje pokazuje da 50% žena ne može učiniti kontrakciju mišića dna zdjelice slušajući ili čitajući upute. Za one koji trebaju individualni trening i podršku, tu su posebno obučeni fizikalni terapeuti koji vam mogu pomoći.